人生の主導権を取り戻す「早起き」の技術。最強のコンディショニングは夜につくられる

第1回：「正のサイクル」を回そう。ビジネスパーソンも、アスリートのように
第2回：この時間に、この仕事を。成果を出す人のタイムマネジメント法

朝の2時間を「自分のための聖域」に

多くのビジネスパーソンにとって、日中は「自分のためだけの時間」を確保しづらい時間帯です。

「依頼対応に追われているうちに1日が終わってしまう」
「職場と自宅を往復するだけで、自分の人生が前に進んでいる実感が持てない」

そのような感覚を抱えていても業務は次々と発生し、終業後は会食や家事、育児などの予定が続く。結果として、自分の成長や内省のための時間は、後回しになりがちです。

こうした状況を打開する方法として、私は“早起きのプロ”として、朝の2時間を「自分のための聖域」として確保することを提案しています。出勤前の時間を戦略的に活用することで、人生の主導権を自ら取り戻す方法です。

とはいえ、早起きは簡単なことではありません。「朝どうしても眠い」「寒くて布団から出られない」「何度挑戦しても三日坊主に終わってしまう」……こうした経験から「自分には根性がない」と感じている方もいるでしょう。

しかし実は、早起きは「根性」が必要なものではありません。むしろ一生モノの習慣である早起きは、がんばると絶対にどこかで挫折します。早起きをすると人生の何が変わるのか。早起きのためには何をすれば良いのか。根性論に頼らない「絶対に起きられる技術」と、早起きがもたらす人生の変化についてお伝えします。

「追われる朝」から「追う朝」へ。早起きのメリットとは

早起きの定義は人それぞれですが、ここでは一般的にひとつの目安とされる「5時起き」を早起きと定義します。

5時起きの朝と8時起きの朝の違いを一言で表すなら、「追う側か、追われる側か」です。

8時に起床し、出勤までの時間が限られている場合、アラームに急かされながら慌ただしく身支度を整え、最低限の準備で家を出ることになります。通勤中も気持ちはすでに業務モード。会社に到着した時点で疲労感を覚え、朝一番の会議やメール対応に追われる——。このように、1日の主導権は常に外部要因にあります。

「自分以外の何か」によって行動が決まる朝は、その後の時間も受動的になりやすいものです。朝に余白がないと、昼も余裕を持てません。タスクは後ろ倒しになり、残業が常態化し、自分のための時間は削られていく。「今日も何もできなかった」「毎日、何をしているんだろう」。こんな気分になるのも、致し方ないですよね。

一方で5時起きは、主体的な1日を過ごすためのスタートダッシュとなります。社会がまだ動き出していない静かな時間帯に起き、温かいコーヒーを淹れ、読みたかった本に目を通す。あるいは、その日の優先順位を整理し、重要なメールの返信や集中力を要するタスクを先に片付ける。

そんな行動から始まる1日は、昼前にはすべきことが終わっており、午後には余裕を持った状態で自分らしいアクションを起こすことができます。朝イチで「小さな勝利」を収めた脳は、その後の仕事でもポジティブなメンタルを維持しやすくなるからです。

「私は、今日1日を自分でコントロールできている」。この自己効力感は、困難なトラブルが起きても「自分には対処する余裕がある」と落ち着いて構えられるメンタルの強さにつながる、5時起きの最大の恩恵です。一流のビジネスパーソンは早起きが多いのですが、それはこのような意志力の強さにも影響していると考えています。

早起きは「早寝」が9割

では、どうすれば早起きになれるのか……という話ですが、ここで多くの人が陥る間違いは「明日から、気合で5時に起きようとする」ことです。

はっきり言いましょう。これは失敗します。早起きをしようとすると「絶対に5時に起きなければ」と前日にどんなに遅く眠ったとしても朝5時に起きてしまおうとする頑張り屋さんな方もいますが、早起きにおいて「がんばる」はNGです。

なぜなら睡眠時間を削ることは、身体やエネルギーのバランスを崩し、日中のパフォーマンスを落とす行為だからです。私は『がんばらない早起き』というタイトルで本も出版していますが、このような「がんばり」をすると、そう時間が経たないうちに体力がなくなり、早起きをするのがしんどくなって続かなくなります。

連載の第1回や第2回でもお伝えしてきましたが、私たちは人間であって機械ではありません。急に睡眠時間を短くしてそれに順応できるほど、優秀ではないのです。

そのため私は早起きをしたい人に向けて「前日の夜」の重要性を繰り返しお伝えしています。睡眠時間は削るのではなく、ずらすことが絶対的な法則。適切な睡眠時間が7時間なのであれば、5時に起きるためには逆算して22時（夜10時）には寝なければなりません。

そう、5時起きの技術とは「いかにして22時に寝るか」です。では続いて、ビジネスパーソンが早起きを実践するための、夜の過ごし方について見ていきましょう。

まずは、適正な睡眠時間を探ろう

適正な睡眠時間とは「休日も含めて毎日同じだけの時間を眠り、昼間に眠気で困らないようになる」くらいの睡眠時間です。

「このぐらいしか睡眠時間を確保できないから、5時間」
「休日は二度寝も含めて10時間くらい寝るから、10時間かな」
「朝はなんとか起きたけれど、この睡眠時間だと昼間眠くて仕方ない」

これらは適正な睡眠時間ではありません。この時間を測るには、まず「目覚まし時計をかけずに寝て、自然に目が覚めるまでの時間」を確認する必要があります。

おすすめは、3連休やゴールデンウィークといった長期休暇中に試してみて、日中に眠気を感じない平均睡眠時間を割り出す方法。1日だけ試しても、慢性的な「睡眠負債」を返すために適正な時間以上の睡眠を欲している場合があるからです。早起きをするなら、まずは自分に必要な睡眠時間を割り出すところから始めましょう。

ノー残業。するなら、朝に

当たり前ですが、残業をして家に帰るのが遅くなると寝る時間も後倒しになります。早起きをするなら、基本はやっぱり「定時帰宅」です。

とはいえ、繁忙期やタスクの多い日にはどうしても終わらない仕事が発生すると思います。そんなときに思い出していただきたいのは、「朝、残業をする」方法です。

夜の2時間は、朝の1時間の価値しかないと言われます。疲労が蓄積した夜の脳は、集中力が低下し、判断スピードも鈍るもの。夜にダラダラと2時間かけてこなす業務も、脳がリセットされた朝なら、驚くほどスムーズに、1時間で片付くのです。どうしても残業が必要なら、思い切って夜は切り上げ、その分を翌朝に回す。「終わらない仕事は、すべて朝に」くらいのスタンスでいたほうが、結果として仕事の質と睡眠時間の両立が担保されます。

会食を減らす努力を

早起きを習慣化するうえで最大の関門となるのが、夜の会食です。これは私が早起き伴走をしている方のほとんどが抱える悩みでもあるのですが、個人的には一流のビジネスパーソンは、会食もコントロールするのが上手だと考えています。

会食の調整できるポイントは、下記の3つです。

① 夜以外の選択肢も
少人数の集まりや同じ会社のメンバーなら、顔を合わせる場所は必ずしも夜の飲み会でなくても良いはずです。ランチミーティングやモーニングを提案したり、どうしても夜が良い場合も早めの時間にするなど、時間を工夫することで遅い帰宅になる回数は減らせるはずです。

②「4人以内」が鉄則
参加人数を「4人以内」に絞ることも重要な鉄則です。人数が増えるほど場が長引き、なし崩し的に二次会へ流れるリスクが高まるためです。一流の経営者は、2次会に行く回数も少ないのだとか。お酒は適量にとどめて2次会は辞退し、帰宅時間は遅くとも「普段の就寝時間＋1時間以内」に収めると、早起きが継続しやすくなります。

③ 2日連続の会食はNG
前後で調整が効くよう、会食を2日連続で入れないようにするのも重要です。会食をゼロにするのは難しくても、減らすことは可能なはず。健康維持もプロフェッショナルの仕事だと考えれば、罪悪感もなくなってくるのではないでしょうか。

これらをコントロールするためにも、会食は自ら幹事を引き受けることをおすすめします。できる限りさまざまなことの主導権を握ることが、自分らしい毎日を過ごすためのコツです。

睡眠の質に、こだわり抜く

最後に考えるべきは、睡眠の質。いかに早く寝るかと同じくらい重要なのが、適正な時間で脳を深く休ませることです。一流は寝具にこだわる……というのはよく聞く話ですが、「高い寝具を買うのは無理！」という方は、まずは入眠前のルーティンから徹底していきましょう。

• 【深部体温のコントロール】
  就寝の90分前までに入浴を済ませる。一度上げた体温が下がるタイミングで、自然な眠気が訪れます。
• 【デジタル・デトックス】
  寝る30分前からはスマホを置き、ブルーライトを遮断。視覚情報の刺激を減らすだけで、脳のスイッチがオフに切り替わります。

まずはこれだけでも、睡眠の質は劇的に変わります。副交感神経を優位にして翌日のパフォーマンスアップにつなげるサイクルをつかんだとき、早起きは「苦行」から「最強の武器」へと変わるはずです。

「朝型勤務」は制度で支援。フレキシブルに働ける環境を

日々さまざまな方の早起きに関するお悩みを伺って思うのは、「自分軸で働くのが得意な、早起きな人」が周りに多いほど、早起きになるスピードは早いということです。

前章で会食を減らす方法もお伝えしましたが、やっぱり会社の中でひとりだけが工夫して働こうとする環境では、自分らしく働くのにかなりの調整を要します。朝残業をしようとしても、まわりから白い目で見られたり、会食を減らそうとすると「なぜあの人は」とねたまれたり。

だからこそ私は、組織マネジメントに関わる立場の方には「誰もがフレキシブルに働ける環境であること」を推奨してほしいと願っています。例えば朝型の人間としては、こんな制度やカルチャーがあったら早起きがしやすくなると思います。

「早く帰る勇気」を制度で支援する

従業員に「早起き」を推奨するならセットで「早帰り」を推奨。 「18時以降の会議は原則禁止」「残業は事前申請制にする」など、夕方の時間をブロックする施策をつくり、従業員の睡眠時間を守る。

「朝残業」を、組織全体で

始業時間を前倒しできるフレックスタイム制の導入はもちろん有効ですが、さらに一歩進み、例えば「午前9時から11時までは社内会議禁止の『集中タイム』」と定めるなど、誰にも邪魔されない時間を制度化するのも効果的です。「朝早く来て仕事をすれば、誰にも邪魔されず早く終わる」という成功体験を従業員が得られれば、自然と組織全体が朝型にシフトし、生産性は向上するはずです。

もちろん、これは一例です。私は早起きのほうが肌に合うタイプですが、遺伝子的に夜のほうがパフォーマンスが上がる方も世の中にはいらっしゃいます。組織のパフォーマンスを最大化するのであれば、個人のパフォーマンスを高めるべき。そのためには、それぞれが己の実力が最も発揮されるスケジュールで働ける労働環境をつくってほしい。そんな想いです。

コンディショニングは、「一生モノ」

ここまで全3回にわたり、働く人のためのコンディショニング術についてお伝えしてきました。

• 1. コンディショニングとは、体調管理ではなく「攻めの戦略」である。
• 2. 時間は「埋める」ものではなく、エネルギーに合わせて「配分」するものである。
• 3. そのための最強の基盤は「5時起き」にあり、早起きのコツは夜の過ごし方にある。

変化の激しい時代においても、変わらない「資本」があります。それは「自分自身の身体」と「時間」です。この2つは成果を生み出す源泉であり、最も重要な経営資源とも言えます。

これらの資産を守って活かすためには、環境に流されるのではなく、働き方を自ら設計して日々の主導権を握ることが欠かせません。受動的に時間を消費するのではなく、主体的に時間を創出する姿勢です。

とはいえ、すべてを一度に変える必要はありません。「週に1回だけ早起きしてみる」「就寝前のスマートフォンの利用を10分減らす」……まずはこのような一歩から。小さな成功体験の積み重ねが、やがて、時間を自らデザインできるという確信につながることでしょう。

最高のコンディションで、最高のパフォーマンスを。長い人生の中で、一番若い今日から、自分が主役の人生を始めていきましょう。

• 連載「働く人の、コンディショニング術」のその他の記事はこちら